Övning – Andningsankaret

Det här är en av grundövningarna inom Mindfulness som kallas Andningsankaret, eftersom den förankrar oss i oss själva. Vetenskapliga studier visar att tillämpning av enbart den här övningen någon eller några gånger per dag ger positiva resultat för hälsan.

Övningen passar fint att ta till vid olika tillfällen i vardagen – när du vill komma i kontakt med din kropp, öka din närvaro i stunden och finna inre lugn.  Du kan välja att göra övningen enbart någon minut i 3-5 minuter eller en längre stund. Den har verkan på vilket sätt du än gör den, huvudsaken är ATT du gör den.

Gör så här

DU kan välja att göra övningen med öppna eller slutna ögon. Många gånger kan det vara lättare att avskärma sig från det som sker runt omkring dig om du sluter ögonen, men det är inte nödvändigt. Prova och se vad som känns bäst för dig, i olika situationer.

Känn efter hur det känns att andas. Försök inte att påverka din andning på något sätt, utan låt den vara precis som den är och observera den just så som den är just nu. Känn efter var du känner din andning som bäst.

Kanske känner du din andning under näsan? En lätt beröring av luften under näsan eller runt näsborrarna. Kan du känna någon  skillnad i temperatur på luften som du andas in och luften som du andas ut?

Kanske känner du din andning i bröstkorgen? Att du noterar en rörelse utåt och inåt i bröstkorgen?  Kanske känner du din andning i magen? Kan du märka att magen putar utåt när du andas in och att den sjunker inåt när du  andas ut?

Nu när du har känt var du känner din andning. Välj att fokusera på den plats där du känner din andning som bäst; intill  näsan, i bröstkorgen eller i magen. Förbli där med din uppmärksamhet och följ ditt andetag in och ditt andetag ut. Utan att försöka förändra eller påverka något, bara var där med din andning. Följ några andetag in och ut, med din uppmärksamhet.

Kan du känna att det finns ett litet mellanrum mellan andetaget in och andetaget ut? Kan du lägga märke till detta mellanrum? Hur känns det där?

Även när du väljer att fokusera på din andning kommer tankar att komma och pocka på din uppmärksamhet. Se då om du kan låta  tankarna komma och låta dem gå igen. Påminn dig om att i din tanke återvända till din andning. Du kan behöva påminna dig om och om igen… och återvänd på nytt med din uppmärksamhet till din andning.

Nu kan du förbereda dig på att avsluta övningen och att återgå till det du vill göra. Se om du kan ta med dig den känsla av  kontakt med dig själv som övningen ger även i det du gör resten av dagen.

Börja med att lyssna på ljuden runt dig, öppna ögonen om du har haft dem slutna och se på färgerna och formerna runt om dig.  Och kom sedan tillbaka till ett helt vaket tillstånd där du är öppen för det som sker runt om dig.

Små stunder… Kom gärna ihåg att göra övningen under små stunder, kanske när du väntar på bussen, när du sätter på datorn på morgonen, när du väntar på någon, när du står i kö. Och lägg märke till vad som sker i och med dig när du gör övningen till en vana i vardagen.